In ‘ANS geeft raad’ bepalen studenten zelf de collegestof. ANS schakelt deskundigen in voor praktisch advies over alledaagse kwesties en maakt hieruit de balans op. Deze keer geven een farmacoloog, studentpsycholoog en klinisch psycholoog antwoord op de vraag: hoe ga ik om met een winterdepressie?
Tekst: Max Bosschaart en Noor de Kort
Illustratie: Jeroen Wintraecken
Dit artikel verscheen eerder in het derde nummer van ANS
Judith Haffmans, farmacoloog, gespecialiseerd in winterdepressies en chronobiologie
‘Een regelmatig slaappatroon helpt bij het omgaan met een winterdip. Al onze lichamelijke en mentale functies zijn ritmes die netjes op elkaar moeten worden afgestemd. Dit doet de biologische klok. Om deze ritmes niet te verstoren, is het van belang om overdag geen middagdutjes te doen en ’s ochtends op tijd op te staan. Onze interne tijdgever is melatonine, een hormoon dat wordt vrijgemaakt in de pijnappelklier als het donker is. Rond een uur of zes ’s avonds wordt dit stofje in de hersenen aangemaakt en in de ochtend verdwijnt het als er licht op je ogen valt. In de winter wordt het ’s middags rond drie uur al donkerder en is de lucht vaak grijs. Melatonine wordt dan niet goed afgebroken en dit zorgt voor een lusteloos gevoel. Een onregelmatig slaapritme versterkt dit.
Studenten zijn gevoeliger voor een winterdepressie omdat ze een onregelmatig eetpatroon hebben, veel uitgaan en lang uitslapen. Regelmatig eten is ook belangrijk, want snaaien is funest voor je bioritme. Als je het ene ritme verstoort, verstoor je namelijk weer een ander ritme. De hormonen die je eetgedrag bepalen, zorgen ervoor dat je trek of een verzadigd gevoel hebt. In de winter is er een grotere kans dat je eetpatroon verstoord raakt. Rond de feestdagen eten we bijvoorbeeld op rare tijden. Bovendien komen er rond deze tijd vaak gerechten op tafel die we normaal nooit eten.
Voor een echte depressie, dus geen tijdelijk dipje, is lichttherapie de meest effectieve behandelmethode. Preventief lichttherapie geven is echter geen goed idee. Je schiet dan de andere kant op: je wordt heel druk.’
Annemiek Godefrooy, studentpsycholoog aan de Radboud Universiteit en psychotherapeut
‘De meest simpele methode om met een winterdepressie om te gaan, is veel naar buiten gaan en de zon pakken die er is. Het is wel winter, maar de zon schijnt vaker dan je denkt. Een veelgenoemde theorie is namelijk dat weinig zonlicht ervoor zorgt dat mensen met aanleg voor depressie eerder hierin geraken.
Probeer jezelf niet terug te trekken, maar zoek juist andere mensen op en vraag of ze je willen stimuleren om activiteiten te ondernemen. Praten over het probleem is heel belangrijk. Het helpt namelijk als iemand zegt: “Ik ben hier ook in het weekend. Zullen we een stukje in het bos gaan wandelen, of fietsen in de Ooijpolder?’’ Lid worden van een sportvereniging kan ook helpen. Dit zorgt voor structuur in je leven. Je gaat ergens naartoe en hierdoor kom je uit je isolement.
Wat je absoluut niet moet doen, is in je bed blijven liggen. Je hebt hier misschien wel behoefte aan. Dat is dus lastig, want je moet tegen je wil in opstaan.’
Ybe Meesters, klinisch psycholoog aan het Universitair Medisch Centrum Groningen en hoofd van polikliniek Winterdepressies van het Universitair Centrum Psychiatrie Groningen
‘Waarschijnlijk is de winterdepressie een biologisch fenomeen, maar hoe het nu exact in de hersenen werkt, is nog onduidelijk. De veronderstelling is dat een verstoring van de biologische klok, die in de hersenen zit, tot een winterdip leidt. De klachten zijn somberheid, weinig energie en een grote behoefte aan slaap.
Een eenvoudige manier om een winterdepressie te voorkomen, is naar een zonnig oord gaan, waar geen korte dagen zijn. Deze vorm van depressie houdt namelijk een verband met licht. In de winter zijn de dagen korter, waardoor de hoeveelheid daglicht minder is. Een manier om met een winterdip om te gaan, is daarom ’s ochtends vroeg, na zonsopgang, een wandeling maken in de buitenlucht, want dan kom je in aanraking met licht. Bij een zware depressie kan lichttherapie worden toegepast. Daarbij zorgen speciale lampen ervoor dat je kunstmatig extra licht krijgt toegediend. Bij 70 à 80 procent van de patiënten nemen de klachten na ongeveer een week therapie weer af.
Meer licht ontvangen helpt dus, maar onder de zonnebank gaan liggen, werkt niet. Een zonnebank maakt gebruik van ultraviolet in het licht, want je moet er bruin van worden. Ultraviolet is schadelijk voor de ogen en daarom niet geschikt voor lichttherapie. Het licht dat wij gebruiken voor de behandeling van winterdepressies moet namelijk op het netvlies van de ogen vallen.’
De balans van ANS
1. Om helemaal geen last te hebben van een winterdepressie, kun je het beste naar een ver oord verhuizen, waar geen korte dagen zijn.
2. Je bed ligt natuurlijk erg lekker, maar wees verstandig en kom ook in de winter op tijd je nest uit. Een wandeling in de vroege buitenlucht zorgt voor afbraak van melatonine, zodat je echt wakker wordt.
3. Om je bioritme niet nog meer te verstoren, is het belangrijk om regelmatig te eten. Weersta dus de verleiding om jezelf vol te stoppen met chocoladepepernoten en kerstkransjes.
4. Wees sociaal. Anderen kunnen je helpen om activiteiten te ondernemen.
5. Bij een aanhoudende depressie biedt lichttherapie uitkomst. Laat je wel goed informeren, voordat je hieraan begint. Door het preventief toepassen van lichttherapie kan je bioritme namelijk van slag raken.
Heb jij ook een prangende vraag voor de wetenschap? Mail deze naar redactie@ans-online.nl